Tijdens je zwangerschap is genoeg en kwalitatieve slaap essentieel. Zowel voor jouw gezondheid als die van je baby. Maar door al de veranderingen in je lichaam kan het heel moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen.
In de eerste 3 maanden van de zwangerschap geeft je lichaam het hormoon progestoron vrij, een natuurlijk verdovingsmiddel. Dit middel kan ervoor zorgen dat je de hele dag niet vooruit te branden bent. Dit kan je natuurlijke nachtritme dusdanig verstoren.
Tijdens het tweede en derde trimester worden de veranderingen in je lichaam nog feller. Behalve een groeiend buikje krijg je ook nog te maken met een jeukende huid, krampen, rugpijn en stress.
Maar lees lekker verder want hier vind je 10 heel goede tips om de kwaliteit van je nachtrust aanzienlijk te verbeteren.
1. Ga naar bed wanneer je je slaperig voelt
Je lichaam heeft te maken met een hoop veranderingen. Een hele belangrijke is de hoeveelheid rust die je nodig hebt. Wanneer je al vroeg op de avond begint te knikkebollen maak jezelf dan niet druk, het is heel natuurlijk dat je vroeger dan gewoonlijk moe begint te worden. Het is nu heel belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam, dus pas de tijd wanneer je naar bed gaat op gevoel aan. Er is niks mis met één uurtje of 2 eerder naar bed te gaan dan normaal als het dat is wat je lichaam nodig heeft.
Wil je meer weten over of je slechter slaapt tijdens de zwangerschap? Check dan onderstaand artikel.
Slaap jij slecht als je zwanger bent?
2. Vermijd cafeïne na de ochtend
Zoals je waarschijnlijk al wel weet heeft cafeïne een stimulerende werking en kan dus verschillende negatieve uitwerkingen hebben op je slaappatronen. Ten eerste kan het je lang na normale bedtijd wakkerhouden. Als tweede, wanneer je dan eindelijk in slaap valt kan het zo zijn dat je hierna vaker wakker wordt gedurende de nacht. En ten derde, zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen je baby wakker en dus in beweging houden tot in de vroege uurtjes. Elk van deze resultaten kan een bijzonder effect hebben op de kwaliteit en duur van de slaap die je elke nacht krijgt.
Het beste is om cafeïne helemaal te bannen, maar ik weet dat je soms wel een verzetje nodig hebt, daarom raad ik aan om geen cafeïne meer te gebruiken na het middageten, dit geeft je lichaam de tijd om het uit je syteem te krijgen.
Let op, cafeïne zit niet enkel in koffie, denk bijvoorbeeld aan cola, energiedrankjes, …
3. Stel je overdag lekker bloot aan de zon
Ons lichaam heeft zonlicht nodig gedurende de dag om de biologische klok lekker synchroon te laten lopen.
Wanneer je niet genoeg zon krijgt dan kan de afscheiding van de stof melatonine, het stofje dat lichaam laat weten wanneer het tijd om te slapen is, verstoord worden. Je vraagt je nu misschien af hoeveel zon je nu per dag nodig hebt? Ik raad je aan toch zo’n 20 a 30 minuten zon per dag te pakken. Wanneer je dus een wandeling maakt is dus al voldoende. Ben je niet zo actief? Lees dan bijvoorbeeld een boekje buiten of bij het raam.
4. Maak het zo donker mogelijk in je slaapkamer
Om je lichaam in diepe slaap te krijgen is het het beste om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Zorg voor bijvoorbeeld zware gordijnen en verwijder allerlei lichtbronnen zoals digitale wekkers en andere electronica met lampjes.
Zelfs het licht van een nachtlampje kan je melatonine aanmaak al verstoren. Melatonine zorgt ervoor dat je kan slapen, weet je nog? Een gebrek er aan kan ervoor zorgen dat je nog lang wakker blijft na bedtijd. Zelfs wanneer je indommelt registreren je hersenen kleine hoeveelheden licht dat tussen je oogleden komt en krijg je geen diepe slaap.
5. Minimaliseer blauw licht
Blauw licht, het licht dat komt van de schermpjes van allerlei electronica kan drastische gevolgen hebben op het vermogen van jou lichaam om in slaap te vallen ’s nachts. Het is zo storend omdat de golflengte van het licht een boost geeft aan je reactietijd en humeur. Het blauwe licht maakt je lichaam namelijk wijs dat het nog steeds dag is.
Om de invloed dat blauw licht ’s nachts op je lichaam heeft zo veel mogelijk te beperken raden we je aan alle electronica op z’n minst 1 uur voor je naar bed gaat al uit te schakelen. Dit geeft je lichaam de tijd te ontspannen en af te remmen en zo ben je dan weer beter voorbereid om lekker de slaap te vatten.
6. Beweeg (overdag)
Lichaamsbeweging is een goede idee om de nachtrust te bevorderen. Er is volop keus in verantwoorde zwangerschaps workouts. Ik raad je activiteiten aan zoals zwemmen, wandelen, yoga om je lichaam fit te houden. Doe dit wel niet later dan 3 uur voor je naar bed gaat zodat je lichaam de kans krijgt om op rust te komen.
7. Kies voor lichte snacks als je eet voordat je naar bed gaat
Veel eten voordat het licht uitgaat kan je slaap verstoren. Je lichaamstemperatuur neemt toe en het zet je maag er toe aan om te verteren wanneer het juist zou moeten rusten. Te weinig eten aan de andere kant kan ertoe leiden dat je last krijgt van hongerpijn wat je in het midden van de nacht kan wekken. Probeer om je avondeten altijd gezond te houden en krijg je toch zin om te snacken neem dan bijvoorbeeld een handvol noten of een stuk fruit. Let wel op dat je één a twee uur voor het slapen niks meer eet zodat je lichaam de tijd krijgt om tot rust te komen.
8. De juiste matras
De matras waarop je ligt kan een behoorlijke invloed hebben op je slaapkwaliteit. Op een matras die te hard is ga je de drukpunten voelen van je heupen en schouders. Een matras die te zacht is bied dan weer niet voldoende steun voor je nek en je rug. Twijfel niet en koop een nieuwe matras als die waar je nu op ligt niet voldoet. Ga zeker proefliggen zodat je zeker weet dat het de juiste matras voor jou is.
9. Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk
Het kan een moeilijke opgave zijn tijdens je zwangerschap om lekker te liggen. Ik stel voor dat je kussens gebruikt om je benen te ondersteunen wanneer je een rugslaper bent. Ben je een zijslaper plaats dan een kussen tussen je benen om de druk van je heupen te verlichten en een kussen onder je buik om je lichaam in deze comfortabele positie te houden.
10. Maak je nachtroutine zo ontspannend mogelijk
We zijn inmiddels weer aangekomen bij de laatste tip, jammer zeg. Als laatste wil ik je dan ook aanbevelen om de laatste uurtjes voor het tijd is om lekker op bed te gaan liggen zo ontspannend mogelijk te houden. Een warme douche voor je naar bed gaat kan je lichaam helpen ontspannen en voorbereiden voor een welverdiend nachtje slaap. Het warme water ontspant je nek en schouders en verbetert je circulatie zodat je makkelijker in slaap valt. Wanneer je dan uit de douche of bad komt kun je je lichaam nog verder helpen ontspannen door je lichaam lekker in te masseren met olie tegen striemen of vochtinbrengende crème. Een ideale combinatie.
