Verstoord Slaapritme? 3 Supertips om je slaapritme meteen te herstellen!
29 juli 2021 
7 min. leestijd

Verstoord Slaapritme? 3 Supertips om je slaapritme meteen te herstellen!

Om ons slaapritme wat beter te kunnen begrijpen gaan we even een heel stuk terug in de tijd. De miljoenen jaren die we nog echt in de natuur leefden: Onze dagen zagen er in deze periode heel anders uit dan nu.

Ons slaapritme (en onze dagindeling) werd in deze periode volledig bepaald door licht en duisternis. We waren ‘jagers en verzamelaars’. Overdag hielden we ons bezig met het jagen op dieren en het verzamelen van bijvoorbeeld bessen en paddenstoelen.

Wanneer het begon te schemeren trokken we ons terug in onze veilige hut. Hadden we genoeg verzameld en gejaagd in een gebied dan verhuisden we naar een nieuwe.

En toen was er licht!

Zo hebben we maar liefst 2.5 miljoen jaar rondgetrokken tot we een nieuwe levensstijl aannamen en we begonnen te “boeren” en meer van  de landbouw gingen leven. We vestigden ons nu vaker op 1 plaats waar dan ook onze nederzetting werd gebouwd.

Onze levens veranderden 150 jaar geleden nogmaals radicaal toen er electriciteit werd uitgevonden en de gloeilamp ons licht bracht in de duisternis.

We waren niet langer afhankelijk van daglicht en de tijden van de natuur. We konden nu ook “ons leven leiden” als het buiten donker was. Dag en nacht werden steeds minder van belang.

Ons lichaam leeft nog altijd in de oertijd…

Evolutie en met name evolutionaire aanpassing is een proces dat heel lang duurt. Wetenschappers schatten dat we maar liefst tien miljoen jaar nodig hadden om ons te ontwikkelen van mensaap naar homo sapiens, de huidige mens…

Je kan je nu dus wel inbeelden dat ons menselijk lichaam nog wel even de tijd nodig heeft om zich aan te passen aan onze nieuwe levenswijze en gebruikte technologieën. We hebben dus maar een ieniemienie deeltje van ons bestaan op deze aardbol met kunstlicht geleefd en onze genen hebben bijlange na deze verandering nog niet kunnen bijbenen, sterker nog ze zijn vrijwel nog helemaal hetzelfde als die van onze voorouders…

gloeilamp

Terug naar de basis

Met dit gegeven in ons achterhoofd hebben we geen andere keus dan terug te gaan naar deze “basis” om ons natuurlijk slaap- en waakritme terug te vinden.

Je denkt nu waarschijnlijk: “Moet ik dan meteen de hoofdschakelaar uitschakelen en weer zonder elektriciteit gaan leven, net zoals m’n voorouders?”. Ik kan je alvast geruststellen, dat hoef je zeker niet te doen. Je komt met enkele aanpassingen al een heel eind en ik som ze graag even voor je op…

Een weekend kamperen om je slaapritme te resetten?!

Wetenschappers aan een Amerikaanse universiteit hebben ontdekt dat een weekendje kamperen zonder kunstlicht onze interne klok reset. Dat is goed nieuws voor iederéén die het moeilijk heeft om ’s avonds in slaap te vallen en ’s morgens op tijd uit bed te komen!

Het enige licht waar ze tijdens hun kampeerweekendje aan werden blootgesteld was het licht van het kampvuur en natuurlijk het daglicht. Zelfs een zaklamp mocht niet mee.

Het voordeel van een weekend buiten in de natuur leven is dat je wordt blootgesteld aan veel meer daglicht dan bij je thuis. Dit is zeker het geval in de donkerdere wintermaanden. Dankzij het ontbreken van kunstmatig licht is het dan ’s avonds ook echt donker.

Dankzij het ontbreken van kunstlicht liep hun interne klok weer snel synchroon met hun waak- en slaapritme. Ze gingen automatisch slapen wanneer het begon te schemeren en werden wakker bij het eerste licht.

Wat we uit dit onderzoek kunnen leren is dat wanneer we ons slaap- en waakritme willen herstellen we aan meer natuurlijk licht blootgesteld moeten worden en de uren voor we naar bed toe gaan kunstlicht moeten vermijden. Vooral het licht van bijvoorbeeld onze tv en onze smartphone blijken grote boosdoeners te zijn…


3 Gouden regels om je slaapritme te herstellen

Hierboven heb je reeds kunnen lezen dat licht een grote invloed heeft op ons slaap- en waakritme. Dus daar kan je hoogstwaarschijnlijk al wat mee. Als je vervolgens de gouden regels toepast die ik hieronder aan je meegeef dan ben ik er zeker van dat je snel je slaapritme zal kunnen herstellen en met de nodige energie weer van je dagen zal kunnen genieten.

1. Haal overdag geen slaap in

Veel slechte slapers maken de fout om overdag hun slaap proberen in te halen. Als er één manier is om je interne klok uit evenwicht te brengen dan is dit je gebrek aan slaap te proberen compenseren door een middagdutje te doen of door bijvoorbeeld na het avondeten even op de bank te slapen.

Ook al is het zo verleidelijk om overdag je slaap proberen in te halen en kan een middagdutje achteraf oh zo lekker voelen, toch levert het op de lange termijn vaak veel meer slaapproblemen op. Zo ontregelt het je slaapritme en saboteert het je vermogen om te slapen.

Te uitgeput en zie jij jezelf toch genoodzaakt je ogen te sluiten? Kies dan voor een powernap van max. een half uur. Dit doe je best voor 14u anders krijg je het ’s avonds weer moeilijk om de slaap te vatten.

2. Sta ELKE dag rond hetzelfde tijdstip op

Ook al is het nog zo moeilijk om uit bed te geraken na een slechte nacht, toch is het enorm belangrijk om iedere dag op hetzelfde tijdstip uit bed te stappen, hoe lang (of hoe kort) je ook geslapen hebt.

Kies je er toch voor om langer te blijven liggen en probeer je zo om jouw slaap in te halen, dan wordt het zo goed als zeker weer moeilijker om in te slapen de daaropvolgende nacht.

Het is dus een must om je wekker gewoon standaard op hetzelfde uur te laten staan en je daar ook aan te houden.

Wie iedere morgen op hetzelfde tijdstip uit bed komt ongeacht hoe lang hij of zij geslapen heeft zet meteen een goede basis neer voor de nacht erop.

Natuurlijk kan je in het weekend iets flexibeler zijn maar er wordt toch aangeraden om niet meer dan half uur tot een uur af te wijken, zo stuur jij je slaapritme niet te veel in de war.

Het grootste voordeel voor mij om elke dag rond hetzelfde tijdstip uit bed te stappen is dat ik nu geen wekker meer nodig heb en automatisch wakker wordt om 6u. Enkel in de periode wanneer het uur wordt verzet of wanneer ik door tijdzones reis gebruik ik m’n wekker als noodoplossing.

en zelfde tijdstip naar bed

3. Ga ook iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed (behalve als je niet moe bent)

Natuurlijk snap ik dat het niet altijd mogelijk is om iedere avond/nacht weer op dezelfde tijd onder de wol te kruipen, toch brengt dit wel vele voordelen.

“Hoe laat is dan het ideale tijdstip?” vraag jij je nu misschien af?

Als je weet dat je slaapkwaliteit in de laatste uren van de avond en de eerste uren van de nacht het best is, dan kruip je het best ergens tussen 22u en 23u je bed in. De slaap is in deze periode het best om dat dan de meeste hormonen vrijkomen die verantwoordelijk zijn voor een goede nachtrust.

Voel jij je rond dit tijdstip nog niet moe. Begin dan zeker niet te stressen en wacht rustig af tot het juiste moment daar is. Kruip je in bed wanneer jij je nog niet moe voelt, dan werkt dit namelijk juist averechts…

Probeer het gewoon een week!

Niet overtuigd? Probeer het gewoon een week en ik ben er zeker van dat je na die week meteen de voordelen zult gaan proeven en jij je normale slaapritme weer zult vinden!

Heb je het geprobeerd? Dan vind ik het altijd leuk als je jouw ervaringen hieronder meedeelt in de reacties.

Over de schrijver
Sinds slaapapneu mijn leven is binnengeslopen ben ik helemaal geprikkeld door de slaapmicrobe en ben ik een paar jaar later liglekker.nl begonnen. Zo hoop ik veel mensen te kunnen helpen om beter te slapen. Dit doe ik onder andere door met veel plezier artikels en reviews te schrijven. Ook blijf ik steeds leren en me in het slaapvak verdiepen zodat ik "slaapspecialist" genoemd mag worden.
Reactie plaatsen