Zo Val je Verrassend Snel in 10, 60 of 120 Seconden in Slaap
28 mei 2020 
5 min. leestijd

Zo Val je Verrassend Snel in 10, 60 of 120 Seconden in Slaap

Voelt het voor jou ook alsof je meer tijd kwijt bent met de slaap te vatten dan daadwerkelijk te slapen? Geloof me, je bent niet de enige!

Juist al die moeite die je doet om de slaap te kunnen vatten werkt vaak averechts en zorgt ervoor dat je gedachten je wakker houden.

Wanneer je geest niet stil is, is het voor je lichaam ook moeilijk om zich te ontspannen.

Gelukkig zijn er wetenschappelijk bewezen trucjes die je helpen om de schakelaar om te zetten en je lichaam zo op een veilige manier helpen ontspannen en vlug in slaap te vallen.

Zo val je binnen de tien seconden in slaap

Je zou denken dat je er een toverspreuk voor nodig zou hebben of een rubberen hamer om binnen tien seconden de slaap te kunnen vatten.

De tien seconden methode wordt ook wel de militaire methode genoemd, zij moeten immers in alle omstandigheden de slaap kunnen vatten, zodat ze paraat zijn wanneer nodig.

Zoals met alles baart oefening kunst en wanneer je hier echt mee aan de slag gaat, zal je der steeds beter in worden en koester jij binnenkort ook de laatste 10 seconden van de dag.

Zo gaat het in zijn werk:

  • Sluit je ogen en ontspan je hele gezicht, alsook je mond en tong. Haal ondertussen diep en traag adem.
  • Ontspan en laat één schouder en arm langs je lichaam vallen. Bij voorkeur je dominante kant. Ben je rechtshandig dan begin je rechts, ben je linkshandig dan begin je links. Vervolgens doe je hetzelfde met de schouder en arm van de andere kant.
  • Ontspan je borst door diep in te ademen en adem heel langzaam uit.
  • Ontspan je benen, dijen en voeten. Ook hier is het belangrijk dat je de dominante kant eerst ontspant.
  • Probeer je geest leeg te maken en aan niks te denken voor 10 seconden.
  • Lukt het niet? Probeer dan om “Niet denken” te herhalen voor 10 seconden.
  • Binnen 10 seconden zou je in dromenland moeten zijn.

Zoals je kunt zien duurt de gehele oefening bijna 2 minuten, maar de laatste tien seconden zijn de sleutel tot droomland.

Zo val je binnen 60 seconden in slaap: De 4 – 7 – 8 Techniek

Deze techniek, een ademhalingstechniek, werd ontwikkeld door Dr. Andrew Weil.

De methode is ontwikkeld volgens een oud Yogische Pranayama (ademhalingstechniek) en helpt mensen om hun ademhaling en reactie te controleren.

Wanneer je deze oefening dagelijks herhaalt, helpt het je in een mum van tijd te ontspannen. Zo val je gemakkelijk in slaap, zelfs binnen 60 seconden. Zo doe je het:

  • Open je mond en adem volledig uit.
  • Vervolgens sluit je je mond en adem je zachtjes in door je neus. Terwijl je dit doet tel je tot 4.
  • Bij 4 aangekomen houd je je adem vervolgens 7 seconden in en ontspan
  • Nu adem je weer volledig uit langs je mond terwijl je het geluid van de wind nadoet gedurende 8 seconden.
  • Als je dit een paar keer na mekaar doet ben je volledig ontspannen en val je waarschijnlijk zo in slaap.

snel in slaap

Zo val je binnen 60 seconden in slaap: De Progressieve Relaxatietechniek

Deze techniek gebruik ik het vaakst, het helpt me om mijn lichaam alvast helemaal te ontspannen en mijn geest volgt (meestal) vanzelf.

Deze techniek is simpel en dat maakt hem net zo effectief. Je spant en ontspant herhaaldelijk je spieren.

Deze techniek is al in de jaren 30 ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson. Hij geloofde dus ook dat een fysieke ontspanning lijdt naar een kalme geest. Hier de uitleg:

  • Span je armen 5 seconden op, ontspan ze vervolgens voor 10 seconden.
  • Doe hetzelfde met je voorhoofd. Ontspan
  • Doe hetzelfde met je ogen en wangen. Ontspan
  • Hetzelfde met je mond en kaken. Ontspan
  • Hetzelfde met je nek. Ontspan

Pas deze techniek toe op heel je lichaam en herhaal tot je volledig ontspannen bent.

Als het goed is volgt je geest vanzelf en ben je in een mum van tijd aan ’t slapen.

Zo val je binnen 120 seconden in slaap: Probeer om wakker te blijven

Het wordt ook wel Paradoxale Intentie voor Insomnia genoemd. In het Nederlands betekent dit dus een omgekeerde psychologie voor de uitgeputte mensen die niet kunnen slapen.

Je past deze techniek toe door in bed te liggen maar je zelf eraan te blijven herinneren dat je wakker moet blijven. Dit zou de angst en frustratie helpen verlichten bij het wakker liggen zodat je sneller in slaap valt.

fantasielocatie

Zo val je binnen 120 seconden in slaap: Fantaseer over een locatie waar jij je ontspannen voelt

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen het moeilijk hebben om in slaap te vallen is: angst.

Volgens onderzoek kan fantaseren over een plaats waar jij je helemaal ontspannen en goed voelt je afleiden van je zorgen. Dit helpt je om binnen enkele minuten heerlijk te ontspannen en uiteindelijk in slaap te vallen.

Zo val je binnen 120 seconden in slaap: Probeer om af te koelen

Melatonine zorgt er onder andere voor dat je lichaamstemperatuur lichtjes daalt wanneer je indommelt.

Wanneer je lichaam niet voldoende is afgekoeld, tijdens de zomer en soms ook in de winter, kan het hierdoor dus moeilijk voor je zijn om in slaap te vallen.

Probeer dus om met een open raam te slapen, te kiezen voor lichtere slaapkleding of het drinken van een half glas koud water.

Bonustips

Hier volgen nog enkele tips die ik wel vaker geef:

  • Vermijd alle beeldschermen minstens een uur voordat je naar bed gaat
  • Neem een warme douche of bad voordat je je bed in kruipt, het helpt je ontspannen
  • Houd je slaapkamer koel, je lichaam moet eerst afkoelen zodat je vlugger inslaapt
  • Lees voordat je gaat slapen, dit maakt je moe en helpt je ook ontspannen
  • Wanneer je ’s nachts wakker wordt en moeite hebt om de slaap te vatten, blijf dan niet in bed liggen maar sta dan op en ga naar een andere kamer om even te lezen of iets saais te doen. Je zult snel genoeg verlangen om weer in bed te kruipen
Over de schrijver
Sinds slaapapneu mijn leven is binnengeslopen ben ik helemaal geprikkeld door de slaapmicrobe en ben ik een paar jaar later liglekker.nl begonnen. Zo hoop ik veel mensen te kunnen helpen om beter te slapen. Dit doe ik onder andere door met veel plezier artikels en reviews te schrijven. Ook blijf ik steeds leren en me in het slaapvak verdiepen zodat ik "slaapspecialist" genoemd mag worden.
Reactie plaatsen