Ultieme slaaptip voor slapeloosheid!

Toen ik vanmorgen wat aan het vegen was door YouTube, kwam er wel een heel interessant clipje voorbij. Ik dacht meteen, hier moet ik even een blog aan wijden want dit moet iedereen weten die aan slapeloosheid lijdt. Het filmpje is van de Universiteit van Nederland en natuurlijk vind je de video op het einde van dit artikel. Lees snel verder om te weten welke ultieme slaaptip voor insomnia ik eruit heb gehaald!

Wanneer spreek je van slapeloosheid (insomnia)

We spreken van slapeloosheid als je 3 of meer dagen in een week slecht slaapt in combinatie met klachten overdag. Hierdoor creëer je een slaaptekort en als het langer aansleept zelfs een slaapachterstand. Houdt de insomnia enkele weken of maanden aan dan spreken we van chronische insomnia. Slapeloosheid kan je herkennen aan de volgende symptomen:

• Moeilijk of niet in slaap vallen
• Herhaaldelijk wakker worden ’s nachts en je hierna weer moeilijk kunt inslapen
• Te vroeg ontwaken
• Niet uitgerust wakker worden
• Overdag last van (extreme) vermoeidheid, irritatie, hoofdpijn en concentratiestoornissen.

Mogelijke oorzaken van slapeloosheid

Insomnia kan ontstaan door verschillende factoren en/of een combinatie hiervan. Deze factoren beïnvloeden je slaap dan op een negatieve manier. Hierdoor is de echte oorzaak van je slapeloosheid ook vaak onduidelijk en moeilijk te achterhalen. Dit zouden een paar mogelijke oorzaken kunnen zijn:

• Geluid- of lichthinder
• Verstoorde slaap- en waakcyclus
• Bijwerkingen van medicatie
• Stress, opwinding en angst
• Lichamelijke of geestelijke aandoeningen
• Depressieve gevoelens
• Hormonale aandoeningen
• Alcohol, cafeïne of nicotine
• Werken in ploegensysteem of een jetlag
• Medische problemen zoals Rusteloze benen, slaapwandelen, angststoornissen, …

Slaapdruk, Spanning en Slapeloosheid

Gelukkig is dit iets wat gemakkelijk uit te leggen is. Slaapdruk heeft alles te maken met hoe lang dat je uit bed bent (wakker bent): hoe langer je uit bed bent, hoe hoger je slaapdruk. Daarnaast speelt hoe actief je bent geweest overdag ook mee in hoe hoog dat je slaapdruk is: hoe actiever overdag, hoe hoger je slaapdruk wordt. Als je bijvoorbeeld op vakantie een hele dag druk bent geweest met plaatsjes bezoeken, wandelen en sightseeing, dan zal je ’s avonds wanneer je op bed neerploft heel snel in slaap dommelen.

Als je slaapdruk maar hoog genoeg is, is er in principe weinig tegen in te brengen. Dit kan ook soms lastig zijn: je herkent vast wel dat je tijdens een lange autorit begint te knikkebollen en je kan je minder goed concentreren op de weg. Dat heeft alles te maken met een hoge slaapdruk. Wanneer je in zo’n situatie terechtkomt is het altijd een goed idee om je auto zo snel mogelijk aan de kant te zetten en bijvoorbeeld even een powernap te doen.

Stress & Spanning

Spanning en stress zorgen ervoor dat onze slaapdruk lager wordt. Je kunt het zien als een balans: in de loop van de dag gaat de slaapdruk steeds zwaarder wegen; je behoefte om te slapen wordt dan steeds groter. Op een gegeven moment slaat die balans door en val je gemakkelijk in slaap. Maar wanneer je spannende en stressvolle dingen doet dan bouwt de spanning op in de balans en word je juist wakkerder en alerter. Denk bijvoorbeeld aan een deadline op je werk die dichterbij komt en je mee naar huis neemt.

Het is heel gemakkelijk te verklaren waarom we onder invloed van spanning en stress moeilijker of lichter slapen. Dit heeft alles te maken met onze evolutie. Vroeger toen we nog konden aangevallen worden door bijvoorbeeld roofdieren was het heel handig dat we in lichte slaap waren wanneer gevaar op de loer lag. Zo werden we makkelijk wakker en zo bij het minste gevaar actie te ondernemen.

Een hoge slaapdruk en lage spanning zijn dus belangrijke voorwaarden om goed te kunnen slapen.

Draai die wekker om

Kies je ervoor om je wekker om te draaien of er iets over te leggen dan zorg je ervoor dat je alvast heel wat spanning wegneemt. Je weet nu niet hoe laat het is en hoe lang je nog kan slapen. Hierdoor ga je minder piekeren en rekenen wat weer tot minder spanning en alertheid leidt.

De nacht is een spiegel van je dag

Als je een dag vol spanning en stressmomenten hebt zal dit zich doortrekken naar je nacht. Kies er dus voor om voldoende ontspanningsmomenten in je dag in te plannen. Vermijd wel dutjes want hierdoor verminder je de slaapdruk. Bewegen is wel iets wat goed is want hiermee verhoog je de slaapdruk.

Ultieme Slaaptip: Slaaprestrictie

Het zit hem al in de naam: je hebt een kortere tijd om te kunnen slapen, dus met andere woorden beperken we hoe lang je in bed mag liggen. Dit is een makkelijke manier om je slaapdruk te verhogen. En zal je zien dat je sneller en dieper gaat slapen. Hier een makkelijk voorbeeld:

Stel je bent een slechte slaper en je slaapt gemiddeld 6 uur per week. Dan is het beste dat je jezelf verplicht dat je niet langer dan 6 uur op bed mag liggen. Je gaat dan bijvoorbeeld om 12u naar bed en zet de wekker om 6u (die je omdraait). Gaat die wekker af dan ga je er meteen uit, ongeacht hoe lang je hebt wakker gelegen of hoe je hebt geslapen.

Dit klinkt misschien gek maar met deze methode:

• Verhoog je je slaapdruk: door langer uit bed te zijn verhoog je je slaapdruk en val je sneller en dieper in slaap. Hierdoor krijgen mensen met slapeloosheid meer vertrouwen in dat ze wel degelijk kunnen slapen.
• Dieper slapen: In een kortere periode gaan ze dieper slapen. Dit zal gebeuren nadat je dit zo’n 7 dagen toegepast hebben. Na enkele weken krijg je ook meer energie.

Belangrijk is wel dat je de tijd die je nu over hebt omdat je met deze slaaptip minder lang in bed verblijft besteed aan ontspannende zaken: lees een keer een boek, maak een lange wandeling, ….

Samenvatting:

Slapeloosheid heeft alles te maken met de verhouding tussen slaapdruk en alertheid. Als deze verhouding op het einde van de dag niet goed is (de slaapdruk zou hoger moeten zijn) dan treedt slapeloosheid op. Slaap je meerdere keren per week minder goed en beïnvloedt dit je normale functioneren gedurende de dag dan spreken we van slapeloosheid.

De supertip die ik je mee wil geven is slaaprestrictie: Minder lang in bed liggen om zo dieper, sneller en kwaliteitsvoller te slapen.

Wil je meer tips tegen slapeloosheid? Check dan onderstaande link.

20 tips tegen slapeloosheid