15 Waardevolle Tips voor Goede Slaaphygiëne
30 juni 2020 
12 min. leestijd

15 Waardevolle Tips voor Goede Slaaphygiëne

Met Slaaphygiëne bedoelen we alle gewoonten en rituelen die ervoor zorgen dat jij kunt genieten van een welverdiende nachtrust.

De term “Slaaphygiëne” werd voor het eerst in de jaren ’70 gebruikt. Men zocht toen naar een goede oplossing voor mensen met slapeloosheid.

We spreken van een slechte slaaphygiëne als je er gewoonten op nahoudt die ervoor zorgen dat je je eigen slaap saboteert. Dit kunnen hele kleine onschuldige dingen zijn waar je vaak niet bij stilstaat. Zoals bijvoorbeeld het licht van je smartphone, maar daarover straks meer.

Wat je dan beter wel kan doen leg ik je dan ook graag uit. Met deze 15 waardevolle tips voor een goede Slaaphygiëne!

Éérste Slaaphygiëne Tip: “Kom te weten hoeveel Slaap je nodig hebt”

Wanneer je aan je Slaaphygiëne wilt werken. Er dus voor wilt zorgen dat je voldoende en goede nachtrust krijgt. Dan is het belangrijk dat je te weten te komt wat voor jou ‘voldoende’ is.

Het aantal uren slaap dat iemand nodig heeft varieert nogal naargelang  de leeftijd en is voor iedereen anders.

Het gemiddelde voor een volwassenen ligt zo tussen 7.5 tot 8 uur slaap per nacht om goed de dag door te kunnen komen.

Er zijn natuurlijk uitzonderingen. Zo zijn er mensen die al genoeg hebben aan 6 uur slaap. Er zijn ook uitslapers die wanneer ze minder dan 10 uur geslapen hebben de hele dag chagrijnig zijn. De kortslapers onder ons ervaren geen vermoeidheid of andere negatieve gevolgen wanneer ze minder lang slapen.

Hoe je nu te weten kunt komen hoeveel uur slaap per nacht jij persoonlijk nodig hebt is om hier enkele nachten voor uit te trekken. Probeer eens om een week lang iedere nacht 7 uur te slapen. Vervolgens bij te houden hoe je je voelt de daaropvolgende dag. Voel je uitgerust of juist vermoeidheid ’s anderendaags? Speel dan de week er op wat met die 7 uren. Voel jij je beter na 8 uur of misschien 6 uur slaap? Dan is dit jouw persoonlijke slaapbehoefte.

Nog steeds vermoeid en kom je er niet uit? Dan is er misschien meer aan de hand en kan het zo zijn dat je aan een slaapstoornis lijdt. Het beste is om dit dan met de huisarts te bespreken en er samen met de arts achter komen wat de oorzaak kan zijn.

Met deze eerste tip ben je al goed op weg om je Slaaphygiëne te verbeteren! Op naar de volgende 🙂

zelfde uur naar bed

Tip 2: “Ga iedere avond op hetzelfde uur naar bed”

Nu je weet hoe lang jij moet slapen om uitgerust en met gemak de dag door te komen is het belangrijk dat je hier een schema voor maakt. Voorzie voldoende tijd zodat je zeker aan je nodige aantal uren slaap geraakt. Dit is een belangrijk onderdeel van je Slaaphygiëne.

Zo kan je dit makkelijk doen :

  • Vermijd uitstelgedrag en ga iedere avond op hetzelfde uur naar bed
  • Sta iedere morgen op hetzelfde uur op, ook al heb je slecht geslapen en ben je vaak wakker geweest
  • Ook in het weekend, je zal op maandag dankbaar zijn

Het is belangrijk een schema aan te houden omdat je lichaam er zo makkelijk aan went. Je zult zien dat je op den duur zelfs geen wekker meer nodig hebt en ’s avonds al begint te geeuwen rond het uur dat je normaal naar bed gaat.

Tip 3: “Maak het Stil in je Slaapkamer”

Voor een optimale nachtrust en dus een goede slaaphygiëne is het logisch dat je niet gestoord wordt door geluiden.

Maar sommige mensen kunnen niet goed tegen stilte en voelen zich dan niet op hun gemak, ook niet in de slaapkamer. Ben jij zo iemand dan is “white noise” misschien een optie om op de achtergrond af te spelen om zo je aandacht van de luide buren of andere storende geluiden af te houden. Hier bestaan ook verschillende handige apps voor, zoek gewoon naar white noise in je app markt. Heb toevallig een review geschreven over Numsy, zij zijn specialisten op dit gebied.

Je kan verschillende dingen doen om je slaapkamer stiller te maken. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor dikkere gordijnen of je meubels anders neer te zetten. Is dit nog niet voldoende dan kan je proberen of je kunt slapen met oordopjes, gebruik dan best wel een lichtwekker mocht je de wekker niet horen.

Tip 4: “Houd je Slaapkamer Donker & Koel”

De ideale temperatuur in je slaapkamer is onder de 20 graden Celsius. Dit helpt je lichaam om gemakkelijk de lichaamstemperatuur te regelen.

Wanneer je je slaapkamer goed verduisterd dan helpt dit ook om je slaapkamer koel te houden. Dit komt doordat je zo de warme zonnestralen blokkeert.

Wat misschien nog belangrijker is dat dankzij een donkere kamer je lichaam ervan overtuigd is dat het nog nacht is. Dit is zeker een must als je in een gebied woont met veel lichtvervuiling door straatverlichting. Dit zal zeker het geval zal zijn als je in een stad woont.

Een klein nachtlampje en het licht van je wekker blijkt voor de meeste mensen niet storend te zijn. Maar indien je problemen hebt om de slaap te vatten, kan je hier ook eens naar kijken. Bijvoorbeeld door een paar nachten te slapen zonder deze kleine lichtbronnen.

Ook is het belangrijk wanneer je ’s nachts uit bed moet om bijvoorbeeld te plassen. Dat je zo veel mogelijk groot licht vermijdt. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je moeilijk weer in slaap valt omdat je lichaam nu denkt dat het weer dag is.

slapen en seks

Tip 5: “Reserveer je Slaapkamer enkel voor ‘Slaap & Seks’ Niets Anders!”

Het is vooral psychologisch van belang om je slaapkamer enkel te gebruiken om daar te vrijen en te slapen.

Hierdoor verbind je je slaapkamer onbewust aan slaap alleen en dit is belangrijk.

Dit betekent dus NIET lezen of met je smartphone in bed!

Maak van je slaapkamer ook een veilige haven voor een goede nachtrust! Bijvoorbeeld door hem gezellig in te richten. Zaken die er niet thuishoren zoals je computer uit de kamer te zwieren.

Wist je dat seks wel eens het beste natuurlijke slaapmiddel kan zijn: lees er hier alles over!

Tip 6: “Beperk ‘Schermtijd’ voor je gaat slapen”

Sommige mensen hebben een televisie op hun slaapkamer en maken er de gewoonte van om nog even televisie te kijken voor ze werkelijk gaan slapen.

Ook staren we de laatste uren voor we ons bed in kruipen en vaak nog wanneer we al in bed liggen nog naar onze smartphones, tablets, e-readers en andere lichtbronnen.

Dit is echter geen goed idee en ik leg je graag uit waarom.

Dit zijn gewoonten die schadelijk zijn voor jou slaapkwaliteit. Het licht wat van deze apparaten straalt doet je hersenen geloven dat het alweer ochtend is. Het probleem van al deze apparaten is ‘blauw licht’. Dit is de sterkste variant van licht en je hersens zien deze golflengte als zonlicht.

En er is nog meer dan licht wat je nachtrust kan verstoren, denk bijvoorbeeld aan de stress die ze met zich mee kunnen brengen wanneer je bijvoorbeeld nog net voor het slapengaan een mailtje van het werk krijgt.

Leg je Smartphone ver weg!

Gebruik je je smartphone als wekker? Leg deze dan zo ver weg dat je wel je bed uit moet om deze te pakken. Dit heeft 2 voordelen, je bent meteen uit bed ‘s morgens want je moet je wekker uitzetten. Je komt niet in verleiding om op je toestel te kijken wanneer je in bed ligt. Wel is het aan te raden je notificaties uit te zetten door de ‘niet storen’ functie uit te schakelen voor je hem weg legt. Wees niet ongerust, wanneer ‘niet storen’ is ingeschakeld hoor je het geluid van je wekker normaal wel.

Na deze uitleg de 6de tip voor een goede slaaphygiëne: Probeer om 1 uur voor je normaal gezien gaat slapen de volgende apparaten niet meer te gebruiken:

Allemaal lichtbronnen met blauw licht dus.

Als je je nu afvraagt wat je dat laatste uur kan doen, lees dan zeker mijn volgende tip.

Tip 7: “Volg een ‘Slaap’-Routine

Wanneer je je iedere avond voor je naar bed gaat dezelfde handelingen verricht, helpt je dit om je hersenen en je onbewuste te trainen. Zo herkent je lichaam deze activiteiten en weet het dat het tijd is om zich klaar te maken voor een goede nachtrust.

Natuurlijk is het belangrijk om ‘relaxerende’ activiteiten uit te kiezen voor je ‘Slaaproutine’. Het doel is om lichaam en geest te kalmeren en voor te bereiden om te gaan slapen.

Hier een voorbeeld van een slaaproutine waar je een uur voordat je naar bed toe gaat mee begint:

  • Schakel alle elektronische apparaten uit
  • Neem een warm bad
  • Aromatherapie
  • Meditatie & Visualisatie
  • Ademhalings- & Spierontspanningsoefeningen
  • Het lezen van een ontspannend boek bij schemerlicht

Tip 8: “Beperk Dagdutjes”

Alhoewel het bewezen is dat een dutje nu en dan ervoor zorgt dat je net de nodige productiviteit boost  krijgt.

Te lang dutten of een uitgebreide siësta is echter nadelig voor je nachtrust!

Beperk je dutjes dus best ook tot ‘powernaps’ van maximum 30 minuten of minder. Wanneer je langer dan 30 minuten slaapt loop je namelijk het risico om in ‘diepe slaap’ te raken en word je wakker tijdens deze slaapfase, dan is het waarschijnlijk dat je vermoeider wakker wordt dan voor je aan je dutje begon.

Ook is een dutje doen na 15u geen goed idee want je raadt het misschien al, dit beïnvloedt je nachtrust. De late ochtend en vroege middag zijn dus ideaal voor dutjes.

Tip 9: “Let op wat je eet, drinkt en wanneer je dit doet”

Ik weet dat het moeilijk  is om in slaap te vallen met een lege maag. Veel mensen kiezen dan ook voor een snack voor ze naar bed toe gaan.

let op wat je eet

Logischerwijs is het geen goed idee om zware maaltijden te nuttigen voor je gaat slapen. Het nadeel van een grote maaltijd voor bedtijd is nog dat mensen hierdoor vaak last hebben van oprispingen en maagzuur wat dan de nachtrust weer verstoord.

Een voedzaam dieet helpt ook om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dus wie beter eet, slaapt beter. Ook zijn er voedingsmiddelen die erom bekend staan bij te dragen aan een goede nachtrust en vermijd je het beste de voedingsmiddelen die dat niet doen.

Gelukkig is de lijst met voedingsmiddelen die goed zijn voor je slaap heel lang! Denk hierbij bijvoorbeeld aan Yoghurt, noten, melk, rijst, kersen, bananen, …. Hier vind je verdere informatie mocht dit je interesseren.

Ook is het belangrijk dat je voldoende gehydrateerd blijft maar let op dat je niet te veel drinkt voor het slapengaan. Ga best ook even naar het toilet voor je je bed in kruipt en maak dit ook onderdeel van je routine.

Tip 10: “Beperk ook deze Goedjes”

Alcohol en Koffie staan erom bekend dat ze je slaap verstoren.

Alhoewel je door de bedwelmende werking van alcohol makkelijker in slaap valt, zorgt het er ook voor dat je minder tijd in de rem- en diepe slaapfase doorbrengt tijdens je slaapcycli.

Cafeïne daarentegen staat bekend om zijn stimulerende werking wat er weer voor zorgt dat als je het ’s avonds drinkt je lichaam niet in staat is om te kalmeren.

Ook andere zaken zoals marihuana en nicotine kunnen een nadelige invloed hebben op je nachtrust.

Beperk dus zeker 4 tot 6 uur voor je naar bed toe gaat het gebruik van bovenstaande goedjes.

Tip 11: “Voldoende Lichaamsbeweging Overdag”

Lichaamsbeweging is goed voor je en ook voor je slaapkwaliteit. Wie voldoende beweegt of bezig is overdag zorgt ervoor dat zijn/haar lichaam ’s avonds moe genoeg is en graag het bed in kruipt.

Let wel op dat je inspanningen vermijdt zo’n 3 uur voordat je naar bed toe gaat want dit kan er voor zorgen dat je juist meer energie krijgt en zo wordt het juist moelijker om de slaap te kunnen vatten.

Tip 12: “Zonneschijn”

Daglicht zorgt ervoor dat je beter kunt slapen ’s nachts! Klinkt gek, maar dit heeft alles te maken met je slaap- en waakritme.

Je hersenen hebben namelijk daglicht nodig om te weten dat het tijd is om alert en wakker te zijn. Hoe meer je wordt blootgesteld aan natuurlijk licht, hoe beter je biologische klok gelijkloopt. Zo weet je lichaam ook dat wanneer het donkerder wordt het tijd is om naar bed toe te gaan en begin je vanzelf te geeuwen.

Daarom is het zo belangrijk dat je lichtbronnen vermijdt zoals ik je reeds vertelde in Slaaphygiëne Tip 6 ?

Tip 13: “Blijf kalm wanneer je de slaap niet kan vatten”

Zelfs wanneer je al deze tips toepast kan het soms gebeuren dat je de slaap niet kunt vatten. Wanneer dit gebeurt is het belangrijk dat je niet panikeert!

Val je na 20 minuten in bed nog steeds niet in slaap, verlaat dan je slaapkamer en doe even iets ontspannend in een andere kamer. Je wilt namelijk niet dat je lichaam je slaapkamer linkt aan frustratie.

Doe hetzelfde wanneer je ’s nachts wakker wordt en niet meer kunt slapen.

Vermijd licht wanneer je uit bed komt en zet zeker geen elektronica aan, weet je nog?

Kies voor ontspannende dingen bij schemerlicht zoals lezen, liefst een saai boek, of strijken, puzzelen en je bent in no-time weer aan het geeuwen.

Tip 14: “Experimenteer!”

Iedereen heeft andere slaapgewoontes en het is niet zo dat deze steeds hetzelfde blijven, zo is het ook met je slaaphygiëne. Wees dus alsjeblieft niet te streng voor jezelf.

Het is geen probleem om veranderingen toe te passen als je bijvoorbeeld een week ziek bent of je veel last hebt van pijn. Wees lief voor jezelf.

Tip 15: “Vraag om hulp als je dit nodig hebt”

Helaas is het altijd mogelijk dat zelfs wanneer je alle tips toepast je nog steeds geen verbetering in je slaapkwaliteit ervaart.

Is dit het geval bij jou, dan is het misschien een goed idee om je arts te raadplegen, want het kan altijd zo zijn dat je aan een slaapstoornis lijdt.

Over de schrijver
Sinds slaapapneu mijn leven is binnengeslopen ben ik helemaal geprikkeld door de slaapmicrobe en ben ik een paar jaar later liglekker.nl begonnen. Zo hoop ik veel mensen te kunnen helpen om beter te slapen. Dit doe ik onder andere door met veel plezier artikels en reviews te schrijven. Ook blijf ik steeds leren en me in het slaapvak verdiepen zodat ik "slaapspecialist" genoemd mag worden.
Reactie plaatsen