Ik schrok me een hoedje toen ik tijdens m’n zoekwoordenonderzoek (iets wat ik doe voor ik aan een nieuw artikel begin) zag dat er zo veel gezocht werd op zoektermen zoals: “Direct in slaap vallen” of “Help, hoe val ik snel in slaap?”.
Mijn eerste gedachte was dan ook meteen: hier moet ik een goed artikel over schrijven, zodat ik deze mensen kan helpen om direct de slaap te kunnen vatten.
In dit artikel vind je dan ook de 28 manieren die volgens mij direct hun effect hebben en waar ik zelf ook het meeste succes mee heb gehad. Want we hebben allemaal wel eens in meer- of mindere mate last van “slapeloosheid”.
Als je zelf nog manieren weet of je ons wilt meegeven welke manieren om “snel in slaap te vallen” jou het meeste helpen, laat dit dan zeker weten in het reactiegedeelte helemaal onderaan dit artikel. Dat is zowel leuk voor ons als voor de mensen die straks op dit artikel terechtkomen. Als ze echt goed zijn dan voeg ik ze natuurlijk toe aan dit groeiende lijstje.
Succes en welterusten!
1. Neem een warm bad of een warme douche voor het slapengaan
Wanneer jij je lichaam (1 uur) voor het slapengaan opwarmt met een warme douche (of bad) en vervolgens in de koudere lucht stapt dan zal hierdoor je lichaamstemperatuur vlugger dalen.
Er zijn verschillende studies die aantonen dat dankzij deze snelle temperatuurdaling je metabolisme vertraagt en hierdoor je lichaam zich voorbereidt op slaap.
Nog een bijkomend voordeel van het nemen van een warme douche of bad voordat je gaat slapen is dat het heel ontspannend werkt.
Maak je ‘iedere avond douchen of badderen’ een deel van je “slaaproutine” dan weet je lichaam op den duur automatisch dat wanneer je uit de douche komt het tijd is om te gaan slapen.
2. Overweeg de aankoop van een nieuwe matras
De gemiddelde levensduur van een matras is 7 tot 10 jaar. Voorbij dit punt zul je beginnen merken dat het bed niet meer dezelfde steun voor je lichaam biedt als toen het net nieuw was.
Na verloop van tijd is het normaal dat matrassen aan stevigheid verliezen en in het midden vervormd en doorgezakt raken.
Dit kan het oncomfortabel maken en problemen veroorzaken met de uitlijning van je wervelkolom, die tot nek- en rugpijn leiden.
Dus, als je merkt dat je 's nachts ligt te woelen en te draaien, of wakker wordt met pijn, kan het tijd zijn om je matras te vervangen. Zorg ervoor dat je het beste bed, matras en kussen vindt dat bij je favoriete slaaphouding past.
3. Vermijd alcohol in de avonduren
Hoewel het makkelijker lijkt om in slaap te vallen na het drinken van alcohol, heeft het in feite juist de neiging om het slaappatroon gedurende de nacht te verstoren.
Met slechts een paar alcoholische drankjes kunnen mensen een onrustige of verstoorde slaap ervaren. Bovendien kan alcohol de REM-fase blokkeren, die essentieel is om je 's morgens uitgerust te voelen.
Voor een betere slaap kun je proberen over te schakelen op een alcohol- en cafeïnevrij drankje zoals bijvoorbeeld kamillethee, dat kalmerende antioxidanten bevat die angst verminderen en de slaap helpen vatten.
4. Luister naar ontspannende muziek
Als het je doel is om sneller in slaap te vallen, dan is het van cruciaal belang om aan alle vijf je zintuigen te denken.
Onderzoek heeft uitgewezen dat volwassenen die voor het slapengaan 45 minuten naar ontspannende muziek luisteren sneller in slaap vallen, langer doorslapen, 's nachts minder vaak wakker worden, en zich de volgende dag meer uitgerust voelen.
Dit in vergelijking met nachten waarin ze niet naar muziek luisteren.
Langzame instrumentale en klassieke muziek worden zelfs aanbevolen voor mensen die aan slapeloosheid lijden en het schijnt ook depressieve gevoelens te helpen verminderen.
5. White noise
White Noise of witte ruis wordt gebruikt om de allerkleinsten beter te helpen slapen en langer te laten doorslapen maar steeds meer volwassenen maken er ook gretig gebruik van.
Wanneer je op deze ruis let dan ben je zo naar droomland vertrokken. Het helpt namelijk om alle andere geluiden weg te filteren en heeft kalmerende effecten.
6. Waag je eens aan aromatherapie
Een ander zintuig dat zeker niet mag worden verwaarloosd is reuk.
Van aromatherapie is aangetoond dat het een krachtig middel is om slaap op te wekken.
De geur van bepaalde essentiële oliën, waaronder lavendel en damastroos, kan effectief helpen bij mensen die moeite hebben in slaap te vallen.
7. Ontdek de kracht van gezonde voeding
We weten dat sommige voedingsmiddelen ons kunnen helpen om de hele dag lang vol energie te blijven, maar een gezond dieet kan je ook helpen om beter te slapen.
Een dieet wat gebalanceerd is wat betreft koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen is ook belangrijk voor een gezonde nachtrust.
Om de slaap sneller te kunnen vatten moet je het eten van zware en pittige gerechten of voedsel met veel suiker vermijden.
Timing (wanneer je eet) doet er ook toe. Artsen raden je bovendien aan minstens twee uur voor het slapengaan te eten. Mensen die last hebben van opkomend maagzuur wordt zelfs aangeraden minstens drie uur voor ze naar bed toe gaan te eten.
8. Schakel al je elektronica uit
Schermtijd kan schadelijk zijn voor de slaapkwaliteit zowel bij kinderen als volwassenen.
Het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgezonden vertraagt het circadiaans ritme en onderdrukt het melatoninegehalte.
Slaapdeskundigen zeggen dat je mobiele telefoons, tablets en computers minstens 30 minuten voor je verwachte bedtijd weg moet leggen.
Ze stellen ook voor om gewoonten, zoals TV kijken en videospelletjes spelen, te vervangen door activiteiten zonder stekker, zoals bijvoorbeeld een boek lezen of een gezelschapsspel spelen.
9. Bouw een ontspannende “slaaproutine” in
Met een slaap- of naar bed-toe-routine laat jij je lichaam - iedere avond opnieuw – weten dat het zich mag voorbereiden om straks te gaan slapen.
Het grote voordeel van zo’n slaaproutine is dat - wanneer je het een tijdje consequent volhoudt – je lichaam bij deze reeks handelingen vanzelf in “slaapmodus” gaat. Je programmeert als het ware je lichaam.
Je kiest uiteraard voor zaken die ontspannend zijn en dus slaap bevorderend.
Een voorbeeld zou kunnen zijn:
- Je zet alle schermpjes uit
- Je leest een stuk uit een boek
- Je gaat naar het toilet
- Je doet al de lichten uit in huis
- Je neemt een ontspannende douche – of bad
- Je schrijft al de indrukken van de dag op zodat je hoofd leeg is
- Je kruipt helemaal ontspannen je bed in
10. Stop met proberen en doe een kwartiertje wat anders
Verlaat liever je slaapkamer en kom pas weer terug wanneer je echt slaperig bent.
Deze slaperigheid kan je in de hand werken door saaie dingen te doen. Natuurlijk vermijdt je best schermen – want zoals je hierboven hebt kunnen lezen verstoren deze je circadiaans ritme en onderdrukt het blauwe licht de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon).
11. Houd je slaapkamer koel
Je lichaamstemperatuur heeft een bijzonder grote invloed op je nachtrust.
Wanneer je in slaap valt daalt ook je lichaamstemperatuur en een koele slaapkamer helpt daarom -volgens slaapexperts - het slaapproces te bevorderen.
12. Draag sokken (en handschoenen) in bed
Volgens Zwitserse onderzoekers wijzen warme handen en voeten erop dat je ook snel kunt inslapen.
Tijdens het onderzoek plaatsten de deelnemers een warmwaterkruik aan hun voeten. Hierdoor zetten de bloedvaten aan het huidoppervlak uit waardoor het warmteverlies groter werd.
Dus het verplaatsen van de bloedstroom van je kern naar je ledematen koelt je lichaam af en bevordert de aanmaak van melatonine. Deze combinatie zorgt er vervolgens voor dat je sneller in slaap zult vallen.
13. Zorg dat je ontspannen bent voordat je in bed kruipt
Om makkelijk in slaap te vallen is het een goed om zo ontspannen mogelijk te zijn nog voordat je in bed kruipt en dus ook geen stress en kopzorgen meeneemt in je slaapkamer.
Dit kun je bereiken door bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen te doen en je dag te overlopen met je partner.
14. Doe deze “progressieve” relaxatie of spierontspanningsoefeningen
Dit is een hele bekende oefening die al heel veel mensen heeft helpen ontspannen en de slaap helpen vatten.
In deze oefening span je om beurt een spier op van je lichaam en vervolgens ontspan je deze weer.
Zelf begin ik altijd bij mijn voeten en werk zo heel mijn lichaam af naar boven.
Meestal haal ik mijn bovenste ledematen nog geeneens want dan ben ik al lang in dromenland.
15. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode
De "4-7-8" methode die Dr. Andrew Weil ontwikkelde is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die zowel kalmte als ontspanning bevordert. Het is dus de ideale oefening voordat je gaat slapen.
De methode is gebaseerd op ademhalingstechnieken uit de yoga, en bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan worden beoefend op elk moment dat jij je angstig of gestrest voelt.
Dit zijn de stappen:
- Plaats eerst het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
- Adem volledig uit door je mond en maak een 'whoosh'-geluid.
- Sluit je mond en adem in door jouw neus terwijl je ‘in gedachten’ tot 4 telt.
- Houd je adem in en tel (weer in gedachten) tot 7.
- Open je mond en adem volledig uit, maak een 'whoosh'-geluid en tel tot 8.
- Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.
Deze techniek zal je helpen te ontspannen en om snel in slaap te vallen.
16. Schrijf je gedachten van je af (en maak je hoofd leeg)
Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat hun “denken” op volle toeren blijft draaien. Onderzoek heeft aangetoond dat dit angst en stress kan veroorzaken, die negatieve emoties kunnen opwekken en zo de nachtrust verstoren.
Gelukkig bestaat er een goede schrijfoefening zodat jij je gedachten kunt verwerken en je denken straks op heel lage toeren draait of zelfs helemaal ontspannen is.
Je kunt bijvoorbeeld iedere avond 15 minuutjes vrijmaken voor het bijhouden van zo’n dagboek. Je schrijft dan op welke positieve dingen er die dag gebeurden, welke dingen je minder vond en hoe jij je voelt. Het is ook belangrijk dat je opschrijft waar je dankbaar voor bent en welke dingen je graag ziet gebeuren in de toekomst.
Het bijhouden van een dagboek en je focus leggen op positieve gedachten kunnen de geest kalmeren en je helpen om beter en sneller te slapen.
17. Gebruik een slaapschema
Wanneer je ervoor kiest om iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed toe te gaan dan raakt je lichaam – we zijn nu éénmaal gewoontedieren – hieraan gewend en zal je als vanzelf iedere avond rond hetzelfde uur beginnen geeuwen en moe worden.
Voorwaarde is wel dat je ook iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip uit bed komt 😊
18. Maak gebruik van licht & donker (Gebruik een daglichtlamp)
Licht heeft een grote invloed op onze interne klok die zowel onze slaap als onze waakzaamheid regelt (circadiaans ritme).
Een onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot een verstoring van het circadiaans ritme, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en om wakker te blijven.
Overdag vertelt het blootstellen van je lichaam aan helder licht dat het alert moet blijven. Zowel natuurlijk daglicht als kunstlicht, zoals het soort dat door een smartphone wordt uitgestraald, hebben dit effect op je alertheid (blauw licht)
Ga naar buiten en stel je lichaam de hele dag bloot aan zonlicht of kunstmatig helder licht.
19. Maak het zo donker mogelijk (Gebruik een slaapmasker)
's Nachts bevordert duisternis jouw slaperigheid.
Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis de aanmaak van melatonine, een essentieel hormoon voor de slaap, bevordert.
Wil je dus sneller in slaap vallen en langer doorslapen dan zorg je er dus best voor dat het zo donker mogelijk is in je slaapkamer. Je kan natuurlijk ook gebruikmaken van een slaapmasker. Deze gebruik ik zelf ook en het is een behoorlijk goede invloed op m’n nachtrust.
20. Yoga & Meditatie
Stress is een van de meest voorkomende redenen dat mensen moeite hebben in slaap te vallen. Sommige activiteiten kunnen zowel onrust verminderen als de slaapkwaliteit verbeteren.
Studies hebben bijvoorbeeld uitgewezen dat 85% van de mensen die yoga beoefenen zich minder gestrest voelen en dat meer dan 55% beter slaapt.
Degenen die yoga beoefenen zeggen dat het gericht is op het beheersen van ademhalingspatronen en het gebruik van specifieke opeenvolgingen van lichaamshoudingen en bewegingen om spanning los te laten.
Meditatie is een andere vorm van mindfulness die de slaap helpt verbeteren, dit naast het verlagen van de bloeddruk, het verlichten van pijn, het verminderen van angst en depressie.
21. Maak het jezelf onmogelijk de klok te lezen
Wanneer je de slaap maar niet kan vatten dan is het onvermijdelijk dat we op de klok kijken.
Dit brengt heel wat frustraties met zich mee omdat je vervolgens begint te tellen hoe lang (of hoe kort) je nog kunt slapen en je vertelt jezelf dat je nu echt wel zou moeten slapen.
Ook wanneer je in het midden van de nacht wakker wordt en je problemen hebt om weer in te slapen vermijd je best om te kijken hoe laat het is.
De raad die ik je bij deze dus wil meegeven is om je wekker ver weg van je bed te zetten en uit het zicht. Bijkomend voordeel is dat je nu je bed uit moet komen om de wekker uit te zetten en je meteen uit bed bent.
22. Vermijd dutjes en schoonheidsslaapjes
Wanneer je slecht hebt geslapen is het extra verleidelijk om je slaap overdag in te halen wanneer je daar de kans toe hebt.
Alhoewel een middagdutje of powernap volgens sommigen bevorderlijk is voor je alertheid op korte termijn berokkent zo’n powernap toch veel schade aan je nachtrust.
Kies je er toch voor om een powernap te doen, zorg er dan voor dat deze korter is dan 30 minuutjes en dat jij je schoonheidsslaapje vroeg op de dag doet.
23. Beweeg (overdag)
Lichaamsbeweging wordt vaak als gunstig beschouwd voor een gezonde nachtrust.
Beweging kan de duur en de kwaliteit van de slaap verhogen door de aanmaak van serotonine in de hersenen te stimuleren en de niveaus van cortisol, het stresshormoon, te verlagen.
Het is echter belangrijk om een matig te trainen en niet te overdrijven. Overmatige training wordt namelijk juist in verband gebracht met slecht slapen.
Het tijdstip van de dag waarop je aan lichaamsbeweging doet is ook van cruciaal belang. Om een betere slaapkwaliteit te bevorderen, lijkt vroeg in de ochtend trainen beter te zijn dan later op de dag.
Daarom zou matige tot krachtige lichaamsbeweging 's morgens de kwaliteit van je slaap en de hoeveelheid slaap die je krijgt aanzienlijk kunnen verbeteren.
24. Vermijd cafeïne (vooral ’s avonds)
Cafeïne wordt veel gebruikt bij mensen om vermoeidheid te bestrijden en om alertheid te stimuleren, of gewoon omdat ze het zo lekker vinden.
Het zit in voedingsmiddelen en dranken zoals:
- Chocolade
- Koffie
- Frisdrank
- Energiedrankjes
Dit stimulerende middel kan rampzalige gevolgen hebben voor je slaapkwaliteit en je slaapduur.
Hoewel de effecten van cafeïne van persoon tot persoon verschillen, wordt het aanbevolen dat je minstens 6 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer binnenkrijgt.
In plaats van cafeïne zou je bijvoorbeeld een rustgevende thee kunnen drinken, zoals kamillethee. Het is aangetoond dat kamillethee de slaap en ontspanning bevordert. Andere theeën die bij het slapengaan helpen slapen zijn passiebloem en magnolia.
25. Probeer eens een andere slaaphouding
Een goede slaapkwaliteit kan afhangen van je lichaamshouding tijdens de nacht.
Er zijn drie belangrijke slaaphoudingen:
- Rug
- Buik
- Zij
Van oudsher geloofde men dat rug-slapers een betere kwaliteit van slaap hadden.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit misschien niet de beste houding is om in te slapen, want het kan leiden tot geblokkeerde luchtwegen, slaapapneu, en snurken.
Hoewel persoonlijke voorkeuren een belangrijke rol spelen bij de keuze van de slaaphouding, lijkt de zijligging verband te houden met een kwalitatief goede slaap.
26. Lees (voordat jij je bed in kruipt)
Lezen is misschien wel één van de beste dingen die je kunt doen voor het slapengaan.
Het lezen helpt je te ontspannen en je gedachten te verzetten.
Kies natuurlijk wel een boek wat niet te spannend is.
Let er bij een e-reader op dat deze geen blauw licht uitzendt zoals bijvoorbeeld een e-reader op basis van e-INK.
27. Probeer om wakker te blijven
Men gelooft dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te dwingen in slaap te vallen, je kans van slagen dramatisch afneemt.
In plaats daarvan kun je eens iets proberen wat “paradoxale intentie” genoemd wordt. Deze techniek houdt in dat je juist probeert om wakker te blijven in plaats van jezelf te dwingen in slaap te vallen.
Het is gebaseerd op het idee dat de stress en angst die je produceert door jezelf te dwingen in slaap te vallen, je er juist van kunnen weerhouden te ontspannen en te gaan slapen.
Onderzoek is uiteindelijk gemengd, maar sommige studies hebben aangetoond dat mensen die deze techniek toepassen de neiging hebben sneller in slaap te vallen.
28. Visualiseer (dingen/plaatsen waar je blij en gelukkig van wordt)
In plaats van te liggen woelen en tobben over zaken waar je nu toch niks aan kunt veranderen is het beter om aan dingen te denken waar je juist blij en helemaal ontspannen van wordt.
Deze techniek wordt ook wel “verbeeldende afleiding” genoemd.
Ik begin bijvoorbeeld altijd te fantaseren over m’n volgende vakantie en probeer om het hele verhaal af te spelen. Ik zie dan helemaal voor me hoe ik incheck op de luchthaven en op het vliegtuig eerste klas krijg toegewezen dankzij een fout van de luchtvaartmaatschappij. Je ziet – je kan het zo gek maken als je zelf wilt – en wie weet – misschien komen deze fantasieën wel echt uit!
