Magnesium? Ja dat mag zeker!
30 maart 2021 
8 min. leestijd

Magnesium? Ja dat mag zeker!

Ik zag een potje magnesiumtabletjes bij mijn grootvader op de tafel staan en begon meteen te googelen. Dit is altijd mijn eerste impuls als ik iets meer wil weten. Vanaf dat moment was mijn interesse gewekt. Ik besloot meteen een blogbericht te schrijven.

Wat meteen mijn aandacht trok is dat het in grote hoeveelheden aanwezig is in onze aardkorst en dat je magnesium terugvindt in al onze organen. Toen ik las dat het ook geschikt is als slaapmiddel was ik helemaal verkocht.

Helaas blijkt uit onderzoek dat we vaak te weinig magnesium binnenkrijgen. Dus vaak genoodzaakt om op supplementen te vertrouwen.

Ik zocht voor je uit in welke voedingsmiddelen magnesium van nature voorkomt en welke supplementen er beschikbaar zijn. Ook kom je er achter of je te veel van dit goedje kunt binnenkrijgen en hoe je kunt merken of je al dan niet een tekort hebt…

Wat is Magnesium?magnesium metaal

Magnesium is een mineraal dat een cruciale rol speelt in ons lichaam: Zo houdt het onder andere onze bloeddruk op peil, onze botten sterk en ons hartritme stabiel. Zelfs in het universum komt het overal voor: Onze aardkorst bevat maar liefst 13% magnesium en in ons zeewater komt dit element op de 3de plaats.

Het element Magnesium werd in 1755 ontdekt door Joseph Black maar werd voor die tijd zelfs al door dokters aangeraden bij maagproblemen, meerbepaald ‘magnesia alba’.

Tevens is het een metaal dat zeer licht is en grijs-wit uitziet. Van alle metalen die op onze planeet voorkomen smelt en kookt deze het gemakkelijkst.

Werking

Ons lichaam heeft magnesium vooral nodig voor de vorming van bot en spieren en zorgt bijvoorbeeld ook voor een goede communicatie tussen je hersenen en je lichaam.

In onze hersenen

Wanneer je de communicatie wat van dichterbij bekijkt kun je magnesium een beetje beschouwen als de poortwachter van je N-Methyl-D-Asparaginezuur (NMDA) die je onder andere in je zenuwcellen terugvindt en die verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van je hersenen, geheugen en leren.

Bij gezonde volwassenen zit er magnesium in deze NMDA-receptoren en zorgt het ervoor dat deze niet geprikkeld worden door zwakke signalen die je zenuwcellen anders onnodig zouden kunnen belasten.

Wanneer je magnesiumwaardes te laag zijn worden er minder NMDA-receptoren geblokkeerd, wat ertoe kan leiden dat ze meer gestimuleerd worden dan nodig is. Deze “over”-stimulatie kan zenuwcellen doden en uiteindelijk hersenbeschadiging veroorzaken.

Ons hartritme

Magnesium is ook belangrijk voor een gezond hartritme, hij is de tegenhanger van Calcium. Calcium is verantwoordelijk voor de samentrekkingen van je hartspier. Wanneer calcium de cellen van je hartspieren binnenkomt stimuleert het de spiervezels om samen te trekken. Magnesium zorgt ervoor dat ze weer kunnen ontspannen.

Wanneer je te weinig magnesium hebt in je lichaam kan calcium je hartspieren overbelasten wat weer kan leiden tot hartkloppingen of een onregelmatige hartslag. Dit kan levensgevaarlijk zijn.

Onze spieren

Je hart is ook een spier en dus is het geen wonder dat magnesium dezelfde werking heeft in onze andere spieren. Hier speelt het ook weer de tegenhanger van Calcium, wat ervoor zorgt dat de spieren kunnen ontspannen. Vandaar ook dat magnesiumsupplementen worden gebruikt om spierkrampen te verhelpen.

Magnesium voeding

Waar zit het allemaal in?

Gelukkig hoef je geen supplementen te nemen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium te geraken want het komt in de lekkerste (onbewerkte) voedingsmiddelen voor. Hier een klein overzichtje met voeding wat rijk is aan magnesium:

  • Groene (blad)groenten zoals Spinazie
  • Noten
  • Peulvruchten, bonen, erwten en sojabonen
  • Graansoorten

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid? (ADH)

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wat je nodig hebt om gezond te blijven is onder andere leeftijdsafhankelijk. Met de ADH bedoelen we dus wat je mag binnenkrijgen uit je voeding en eventueel supplementen. Maar zoals ik reeds vermeld heb heeft een gezond iemand geen supplementen nodig. Een gezonde volwassen man zou rond de 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen en voor een gezonde volwassen vrouw is dat 300 mg.

Er zijn uitzonderingen: zo hebben zwangere vrouwen die borstvoeding geven en bijvoorbeeld sporters een grotere magnesiumbehoefte.

Wanneer heb je een Magnesiumtekort?magnesiumtekort

Gelukkig komt een tekort aan magnesium maar zelden voor.

Wel komt een  een tekort vaker voor bij:

  • Mensen met een nierziekte
  • Personen die lijden aan de ziekte van Crohn of andere spijsverteringsaandoeningen
  • Patiënten met schildklierproblemen
  • Mensen die medicatie nemen voor de behandeling van diabetes en kanker
  • Ouderen
  • Alcoholmisbruikers

 

Kan je te veel Magnesium binnenkrijgen?

Het is vrijwel onmogelijk om met gewone voeding te veel magnesium binnen te krijgen. Meestal ontstaat er dan ook een overschot door het teveel gebruiken van magnesiumsupplementen zoals magnesiumtabletten, pillen of magnesiumolie. Om misbruik te voorkomen is er bij deze supplementen dan ook een aanvaardbare dagelijkse bovengrens vastgesteld van 250 milligram.

Krijg je toch te veel binnen (via voeding) dan speelt ons lichaam daar handig op in door de nieren aan te sturen het overschot te lozen via de urine.

Mensen die een ‘overdosis’ magnesiumsupplementen hebben genomen krijgen dan ook meestal klachten zoals misselijkheid, maagkrampen en uiteindelijk diarree. Krijg je echt overdreven veel magnesium binnen dan kan dit natuurlijk wel heel gevaarlijk worden met bijvoorbeeld hartkloppingen, een te lage bloeddruk, verwardheid, een trage ademhaling, in coma of zelfs de dood tot gevolg.

De (eventuele) bijwerkingen van supplementen

Voor de meeste mensen is het (via de mond/oraal) innemen van magnesium veilig. Belangrijk is dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt. Sommige mensen zijn echter gevoelig voor deze supplementen en hebben klachten zoals bijvoorbeeld: misselijkheid, braken, diarree en andere bijwerkingen.

Wanneer supplementen innemen?

Het tijdstip maakt niet zo veel uit, als je maar consistent bent, dit wilt zeggen elke dag op hetzelfde tijdstip. Sommigen kiezen voor het gemak hun supplement ’s morgens samen met de rest van de medicatie in te nemen, anderen nemen dan weer een magnesiumsupplement voor ze naar bed toe gaan: tegen de krampen of omdat het hun helpt beter te slapen.

Voordelen

Dat je magnesium nodig hebt om gezond te blijven staat buiten kijf. Maar magnesium zou ook nog andere gezondheidsvoordelen voor je lichaam kunnen bieden:

  • Helpt je energie op peil te houden
  • Het zou je sportprestaties positief kunnen beïnvloeden
  • Kan helpen met je depressieve gevoelens om te gaan
  • Brengt waarschijnlijk verlichting bij type 2-diabetes
  • Zou de bloeddruk kunnen verlagen
  • Heeft ontsteking werende eigenschappen
  • Helpt migraines te voorkomen
  • Verlicht of voorkomt spierkrampen

magnesium en slaap

Slaapmiddel (Natuurlijk)

Magnesium speelt een belangrijke rol in je zenuwstelsel en activeert de mechanismes die je ontspannen en kalmeren. Zo helpt dit stofje jouw ook om te slapen. Ook helpt dit mechanisme om angst en depressieve gevoelens te verlichten. Ze zouden je slaap anders kunnen verstoren.

Kies je ervoor om een magnesiumsupplement in te nemen om je nachtrust te ondersteunen? Dan is het logisch dat je dit inneemt voor je naar bed toe gaat. Heb je vaak last van het Rusteloze Benensyndroom of word je vaak wakker met spierkrampen? Dan zou het nemen van een magnesiumsupplement ook hierbij kunnen helpen.

Welke magnesiumsupplementen zijn aanbevolen?

Er zijn vormen van magnesiumsupplementen die beter worden opgenomen dan anderen. Onderzoek toont aan dat magnesium-citraat, -lactaat, -aspartaat, en -chloride beter worden opgenomen in het lichaam dan andere vormen.

Magnesium-citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, magnesium-lactaat is dan weer gebonden aan melkpoeder en magnesium-aspartaat is gebonden aan zoetstof (aspartaam).

Ieder lichaam is anders en daarom is het altijd aanbevolen dit samen met je (huis)arts te bespreken. Lees bij gebruik ook altijd de bijsluiter en overschrijdt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet.

In het kort samengevat

Je hebt magnesium nodig om je lichaam gezond te houden. Gelukkig komt dit van nature voldoende in onze voeding voor. Dit is zeker het geval wanneer je dieet bestaat uit veel onbewerkte voeding. Het biedt nog tal van voordelen en het nemen van een magnesiumsupplement kan in de meeste gevallen als veilig beschouwd worden. Bespreek het wel altijd even met je huisarts wanneer je overweegt gebruik te maken van magnesiumsupplementen.

 

Over de schrijver
Sinds slaapapneu mijn leven is binnengeslopen ben ik helemaal geprikkeld door de slaapmicrobe en ben ik een paar jaar later liglekker.nl begonnen. Zo hoop ik veel mensen te kunnen helpen om beter te slapen. Dit doe ik onder andere door met veel plezier artikels en reviews te schrijven. Ook blijf ik steeds leren en me in het slaapvak verdiepen zodat ik "slaapspecialist" genoemd mag worden.
Reactie plaatsen