17 Ultieme Slaaptips
31 maart 2020 
10 min. leestijd

17 Ultieme Slaaptips

Slaaptips Die Je Direct Toe Kan Passen!

Een goede nachtrust is minstens even belangrijk als dagelijks bewegen en een gezond dieet. Het draagt bij tot een gezonde levensstijl, vandaar deze 17 Ultieme Slaaptips!

Onderzoek toont aan dat slecht slapen onmiddellijke negatieve effecten heeft op je hormonen, hersenfunctie en je uithoudingsvermogen.

Het kan er ook voor zorgen dat je zwaarder wordt en vergroot het ziekterisico zowel bij volwassenen als bij kinderen.

Een goede nacht slapen daarentegen kan ervoor zorgen dat je minder eet, meer beweegt en draagt bij aan je gezondheid.

Helaas is het de laatste tientallen jaren bergaf gegaan met onze aantal uren slaap en kwaliteit. De meeste mensen slapen dus slecht.

Wil jij je gezondheid dus verbeteren en/of gewicht verliezen? Dan is het zorgen voor voldoende en goede nachtrust zeer belangrijk voor je.

Hier zijn alvast 17 Slaaptips die jou zeker gaan helpen!.

Zorg dat je blootgesteld wordt aan voldoende licht overdag

Ons lichaam heeft een interne klok (of biologische klok) die aangestuurd wordt door het circadiaanse ritme.

Dit ritme heeft effect op je hersenen, lichaam en hormonen die je helpen wakker te blijven en laten het je lichaam weten wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Natuurlijk zonlicht of helder licht gedurende de dag helpt je biologische klok synchroon te lopen. Dit zorgt weer voor voldoende energie overdag alsook voldoende en kwaliteitsvolle slaap gedurende de nacht.

Mijn eerste tip uit deze reeks Ultieme Slaaptips is om dus overdag wat van het zonnetje binnen te krijgen en als dit niet praktisch is, dan is het misschien een goed idee om te investeren in helderdere verlichting.

verduisteren slaapkamer blauw licht

Minimaliseer je blootstelling aan blauw licht ’s avonds

De 2de slaaptip die ik je geef heeft weer te maken met licht. Alhoewel dag(licht) overdag essentiëel is, is het beter om dit rond de avonduren te vermijden.

Dit komt door het effect wat licht heeft op je biologische klok, licht in de avonduren doet je hersenen namelijk denken dat het nog steeds overdag is. Dit vermindert dus weer de vrijgave van hormonen zoals melatonine. Het hormoon wat je helpt te ontspannen en in diepe slaap te brengen.

Blauw licht wordt uitgezonden door alle elektrische apparaten met een schermpje zoals bijvoorbeeld smartphones, tv-toestellen en computerschermen.

Er bestaan verschillende manieren om je te helpen de hoeveelheid blauw licht te minimaliseren.

  • Draag een bril die blauw licht er uit filtert.
  • Installeer een app die blauw licht filtert op je smartphone, computer of laptop.
  • Geen tv kijken en alle felle lampen uitschakelen 2 uur voor je naar bed gaat.

Vermijd cafeïne na de middag

Cafeïne heeft een stimulerende werking en dus ook enkele voordelen, het verhoogt je concentratie, kan je sportprestaties verbeteren en je een shot energie geven wanneer nodig. Maar wanneer je in de namiddag nog cafeïne gebruikt stimuleert het je zenuwstelsel en kan het dus moeilijk zijn voor je lichaam om ’s avonds te ontspannen.

Na het gebruik van cafeïne, blijft het zo’n 6 tot 8 uur werkzaam in ons lichaam.

Daarom is het dus niet aan te raden na 15u nog cafeïne binnen te krijgen, vooral niet wanneer je er gevoelig voor bent of al moeilijkheden hebt om in slaap te vallen.

Cafeïne zit niet enkel in koffie, denk bijvoorbeeld ook aan cola en energiedrankjes.

Doe geen lange middagdutjes

Het kan zeker geen kwaad om eens een “powernap” te doen wanneer je voelt dat je het nodig hebt, maar het is aangeraden om dit niet langer dan een half uurtje te doen.

Dit kan namelijk je interne klok weer verstoren en zo zou het moeilijk voor je kunnen worden om ’s nachts goed te kunnen slapen.

Ben je iemand die overdag dutjes doet en heb je geen moeilijkheden om ’s nachts goed te kunnen slapen, maak je dan niet ongerust. Heb je wel moeilijkheden, probeer dan eens om je middagdutjes over te slaan en kijk of je ’s nachts beter slaapt.

Ga telkens rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op

Ook dit heeft weer te maken met je biologische klok en synchroniciteit. Wanneer je telkens op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en weer opstaat heeft je interne klok het makkelijk om gelijk te lopen met zonsopgang en zonsondergang en hierdoor val je dan weer makkelijk in slaap ’s avonds en wordt je uitgerust wakker ’s morgens.

Dus als je moeite hebt om in slaap te vallen en ’s morgens op te staan probeer dan eens uit of dit iets voor jou is, ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in de weekenden natuurlijk, en je zult zien dat je geen wekker meer nodig hebt.

Gebruik een melatonine supplement

Melatonine is het hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan.

Melatonine is momenteel een heel populair hulpmiddel om te slapen.

Het wordt vaak gebruikt om insomnia te verhelpen en het gebruik van dit supplement is een eenvoudige manier om de slaap te vatten.

Het voordeel van melatonine is omdat ons lichaam dit ook zelf aanmaakt, het geen bijwerkingen zou hebben.

Melatonine is vrij verkrijgbaar zonder voorschrift.

De aanbevolen hoeveelheid is 1-5 mg, 30 tot 60 minuten voor je onder de wol kruipt.

Aangeraden wordt om met een lage dosering te beginnen en te kijken waar je tolerantie ligt.

Beste is nog om voor je met dit middeltje wilt beginnen contact op te nemen met je huisarts.

Hier nog een paar supplementen

  • Ginkgo Biloba : Een natuurlijk kruid van de Japanse notenboom, helpt onder andere met slapen, stress en ontspanning.
  • Glycine : Een aminozuur dat je slaap zou kunnen bevorderen.
  • Valeriaan Wortel: verkrijgbaar als extract en als thee, verschillende studies tonen aan dat dit de slaapkwaliteit zou kunnen bevorderen.
  • Magnesium : heel belangrijk voor ons lichaam en staat in nauw contact met een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor onze slaap.
  • L-theanine: een aminozuur dat voorkomt in verschillende soorten thee, zou ook een slaap bevorderende werking hebben.
  • Lavendel: Een krachtig wonderkruid met een hoop voordelen, helpt je lichaam te kalmeren en voor te bereiden op een goede en diepe slaap.

GEEN alcohol

Een paar drankjes doen laat op de avond kan al een negatieve invloed hebben op jou slaap.

Alcohol staat erom bekend de oorzaak te zijn of de symptomen te verergeren van onder andere slaap apneu, snurken en een verstoord slaappatroon.

Het brengt ook veranderingen teweeg van onze natuurlijke melatonine productie. Dat een belangrijke rol speel in onze slaap-waak ritme.

beste slaaptips slaapkamer

Maak je slaapkamer slaapvriendelijk

Richt je slaapkamer zo in dat het een ideale slaapomgeving wordt. Zorg voor goede gordijnen, zodat er geen licht binnenkomt. Ook kunstmatig licht zou tot een minimum beperkt moeten worden, denk bijvoorbeeld aan teveel licht van je wekker. Dat je niet gewekt wordt door externe geluiden is ook heel belangrijk.

De juiste temperatuur

Je lichaams- en slaapkamertemperatuur hebben ook heel veel invloed op je slaapkwaliteit.

Zoals je waarschijnlijk zelf wel ooit gemerkt hebt in de zomer of op reis in een warm land, kan het heel moeilijk zijn om de slaap te vatten wanneer het te warm is.

Rond 20° zou de ideale temperatuur moeten zijn voor mensen om in slaap te vallen, al hangt dit natuurlijk af van persoon tot persoon.

Vermijd eten laat op de avond

Eten laat op de avond heeft negatieve gevolgen op je slaapkwaliteit en de vrijgave van melatonine en hgh (natuurlijke groeihormoon).

Ook is het aangetoond dat laat op de avond te beginnen met het avondeten negatieve gevolgen heeft voor je gewicht.

Je lichaam heeft wel een poos nodig om het voedsel te verwerken en indien je dit laat op de avond doet heeft het te weinig tijd om te ontspannen en je voor te bereiden om te gaan slapen.

Relax en maak je hoofd vrij ’s avonds

Veel mensen hebben een ontspannende routine voor ze naar bed gaan.

Denk bijvoorbeeld aan het lezen van een goed boek, luister naar ontspannende muziek, visualiseren, mediteren.

Probeer ze eens uit en kijk wat voor jou het beste werkt. 

Bij Vitaalgezond hebben ze alvast 8 ontspanningsoefeningen gevonden.

Neem een rustgevende douche of bad

Een populaire manier om even wat tijd voor je zelf te nemen en de drukte van de dag van je af te spoelen. Je lichaam komt heerlijk tot rust door het warme water en zo ben je lekker voorbereidt om naar dromenland te gaan.

Sluit een slaapstoornis uit

Het zou zo maar kunnen dat je een slaapstoornis hebt. Heb je altijd al last gehad om de dag door te komen of een goede nachtrust te hebben, kan het zo zijn dat je bijvoorbeeld lijdt aan slaapapneu.

Ik had bijvoorbeeld helemaal niet door dat ik daaraan leed, tot ik een nacht bij mijn ouders doorbracht in hun studio op Tenerife en mijn moeder toch wel heel ongerust werd omdat ik hard snurkte en vaak stopte met ademen.

Hierna toch maar wijselijk besloten om contact op te nemen met mijn huisarts, die me heeft doorverwezen om mee te doen met een slaaponderzoek.

Hier kwamen ze tot de conclusie dat ik dus lijdt aan obstructieve slaapapneu. Ik slaap dus tegenwoordig met een cpap machine, die onder lichte druk lucht in mijn neus blaast waardoor mijn luchtwegen vrij zijn en ik weer goed kan ademen tijdens mijn slaap.

Ik heb dankzij deze machine mijn leven weer terug. Ben nu niet meer moe overdag en kan weer alle dingen doen waar ik zo van hou.

Ben je dus overdag vaak moe en heb je weinig energie dan kan ik je zeker aanraden contact op te nemen met je huisarts.

Zorg voor een comfortabel bed, matras en hoofdkussen

Het wordt aangeraden om elke 5 tot 8 jaar je matras te vervangen.

Een goed matras en hoofdkussen is heel persoonlijk en heeft ook te maken met welke klachten je hebt. In vele beddenzaken kan je op de matras gaan liggen om even te testen, dit wil ik je zeker aanraden. Ook zijn er in deze winkels goede experten die je zeker kunnen helpen een goede matras uit te zoeken.

Heb je last van rugpijn, nekklachten dan kan een goed matras en hoofdkussen je zeker helpen deze klachten te verlichten.

Hoe minder last je hebt en hoe comfortabeler je ligt, hoe beter je slaapt.

beweging

Beweeg regelmatig – maar niet vlak voor het slapengaan

Lichaamsbeweging is één van de beste dingen die je kan doen om je slaap en gezondheid te bevorderen, volledig ondersteund door de wetenschap.

Het ondersteund alle aspecten van onze slaap en helpt zeker de symptomen van insomnia te verlichten.

Alhoewel het goed is om voldoende beweging te krijgen overdag, is het een slecht idee om dit laat in de avond te doen.

Dit komt door het stimulerende effect wat lichaamsbeweging heeft en zorgt voor onder andere meer alertheid en vrijgave van hormonen van adrenaline en epinefrine.

Drink niet voor je naar bed gaat

We zijn alweer aangekomen bij mijn laatste slaaptip.

Sommigen mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen, maar je kan je vast wel inbeelden dat wanner je te veel drinkt voor je naar bed toe gaat, je ook vaker wakker wordt omdat je moet plassen.

Probeer dus om niks meer te drinken 1 a 2 uur voor je naar bed gaat.

Ook is het verstandig om altijd even naar het toilet te gaan voor je gaat slapen en daar een vast ritueel van te maken, je zal zien dat je lichaam hier vlug aan went.

Heb je last van een droge mond, dan mag er natuurlijk altijd een glas water klaarstaan op je nachtkastje.

Over de schrijver
Sinds slaapapneu mijn leven is binnengeslopen ben ik helemaal geprikkeld door de slaapmicrobe en ben ik een paar jaar later liglekker.nl begonnen. Zo hoop ik veel mensen te kunnen helpen om beter te slapen. Dit doe ik onder andere door met veel plezier artikels en reviews te schrijven. Ook blijf ik steeds leren en me in het slaapvak verdiepen zodat ik "slaapspecialist" genoemd mag worden.
Reactie plaatsen